Mintaétrend és edzésterv
PCOS és IR esetén

Ha szeretnél olyan heti étrend terveket, amely a számodra megfelelő kalória és szénhidrát értékeket tartalmazza,
az edzettségi szintednek megfelelő edzéstervekkel együtt, akkor itt kérheted tőlünk.
HÉTFŐ KEDD SZERDA CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP
EDZÉS Alsótest Felsőtest Kardió + Has Alsótest Felsőtest Kardió + Has Pihenőnap
REGGELI
50 gramm csirkemell sonka, 1 szelet rozskenyér, 10 gramm vaj, zöldségek Avokádókrém, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér Avokádókrém, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér Tojáskrém, 1 szelet Laurapan kenyér, zöldségek Padlizsánkrém, 1 szelet Laurapan kenyér, zöldségek 1 tojásból tükörtojás, fél evőkanál olivaolajjal, paradicsom, paprika, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér Mogyorós zabpalacsinta édesítős kakaóval
TÍZÓRAI
Chia puding áfonyával 150 gramm alma, 3 db korpovit keksz Áfonyás zabpehely 150 gramm alma, 3 db korpovit keksz, zöld tea 1/2 rozskifli, 100 gramm narancs Fahéjas almás smoothie 150 gramm alma, 3 db korpovit keksz, zöld tea
EBÉD
Rakott csirkemell 25 gramm kölessel Rakott csirkemell 25 gramm kölessel Töltött padlizsán Töltött padlizsán Rakott spárga, 100 gramm málna, 20 gramm dió Töltött gombafejek juhtúrós rizzsel Mazsolás bulgur, töltött csirkecomb
UZSONNA
100 gramm alma, 100 gramm körte, 20 gramm trappista sajt 25 gramm cukormentes müzli 200 ml kókusztejjel 1/2 csomag Glulu magvas roppancs 150 gramm eper, Mentatea 100 gramm málna, Roibos tea 2,5 dl Kakaó rizstejből 150 gramm alma, 15 gramm dió, 2 db Gullon Fibra diabetikus keksz
VACSORA
60 gramm tonhalkrém, zöldségköret, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 100 gramm csirkemell, 1 főtt tojás, zöldsaláta 1 szelet rozskenyér 50 gramm szardínia, 1,5 szelet rozs kenyér, 50 gramm paradicsom, 50 gramm paprika 100 gramm csirkemellsonka, 1 tojás, zöldségek, 1,5 szelet laurapan kenyér 50 gramm paradicsom, madársaláta, 10 gramm balzsamecet, 50 gramm grillezett csirkemell, 30 gramm bulgur Tonhalsaláta, 35 gramm barna rizs Fekete erdei sonkába tekert csirkemáj, 20 gramm kuszkusz
UTÓVACSORA
10 gramm dió, 10 gramm kesudió 1 tojás, 30 gramm csirkemellsonka, zöldsaláta, 30 gramm mozzarella light 15 gramm dió, 15 gramm napraforgómag, zöldségsaláta 10 gramm pirított mandula (csiliporral, ha szereted) Szárzeller, paprika mártogatófűszeres paradicsomszószban 10 gramm dió, 10 gramm kesudió Zöldturmix spenóttal, 10 gramm reszelt trappista sajttal a tetején

EDZÉS KÖR GYAKORLAT ISMÉTLÉSSZÁM SÚLY
KARDIÓ 1 1 Kocogás/futás/kerékpározás 30-40 perc
HASIZOM 3 1 Teljes felülés, törzs előtt tartott karral 15-20
2 Hasprés előre váltott láb emeléssel 40
3 Hasprés törzsfordítással 40
4 Láb leengedés hajlított térddel csípőbillentéssel 20
5 Hasprés kicsiket tempóra középre 20
ALSÓTEST 3 1 Széles guggolás 30 lassan + 20 tempóra
2 Haránt terpeszes térdhajlítás 20-20 oldalanként
3 Helyben futás vagy szökdelés 1 perc
4 Oldalra kilépések váltott lábbal 30
5 Kitörés előre váltott lábbal 30 1-4 kg kézi súlyzóval
6 Helyben futás vagy szökdelés 1 perc
7 Szűk guggolás 20-30
8 Magas lábujjhegyre emelkedés vádlira 50
FELSŐTEST 3 1 Női fekvőtámasz 15
2 Kar oldalemelés súlyzóval 20-25 1-4 kg kézi súlyzóval
3 Hátsó fekvőtámasz 20
4 Kar előreemelés súlyzóval 20 1-4 kg kézi súlyzóval
5 Vállról nyomás 20-30 1-4 kg kézi súlyzóval
6 Bicepsz karhajlítás 30 1-4 kg kézi súlyzóval