10 tipp a fogyáshoz PCOSben

sportmotivacio3

Mindannyian, akik a PCOS tünetei ellen harcolunk ki vagyunk téve a testsúlynövekedés veszélyének. Még akkor is, ha jelenleg normál, vagy vékony testsúllyal rendelkezünk igyekeznünk kell ennek megtartására, mert ha felborul a törékeny egyensúly a hormonháztartásban, vagy eltolódik és inzulinrezisztencia alakul ki akkor a hízás nagyon könnyen bekövetkezhet. Így gyakorlatilag érdemes szinte ugyanúgy komolyan vennünk a megfelelő életmódot, akár vékonyak, akár testesebbek, sőt akár elhízottak vagyunk. Nincs mese.

Mégis az elhízott nők talán a legmotiváltabbak ezen a téren, ezt be kell látni. Milyen lépésekkel lehet segíteni a testsúly csökkentést?

1: Talán a legfontosabb dolog a mozgás. Ez a “kötelezően ajánlott kategória”. Nem, nem arra gondolok, hogy órákat kellene a konditeremben edzened, vagy szuperizmosnak kell lenned, hanem arra, hogy minden szakmai gárda a napi fél óra mozgást tartja minimumnak a PCOS esetén. Sajnos akárhogy is nézzük, ez aktív sportot jelent, és a sakk például nem tartozik ide.

Az edzésnek nem kell nagyon megeröltetőnek lennie, egy otthoni edzséprogram amihez alig szükséges valami tökéletesen megfelelő lehet, így az utazással sem kell bajlódni. (Nézd meg itt, hogy melyek az otthoni edzés előnyei)

2: A leghatékonyabb edzésformának a kutatások alapján az bizonyult, ha a súlyzós vagy saját testsúlyos edzések felé toljuk el az arányt a kardióval szemben. A kardió is kiemelkedően fontos, bár sok odafigyelést igényel a kezdő sportolóktól, mégis, ma már tudjuk, hogy a súlyzós edzések kiemelten fontosak a PCOS esetén.  Ezektől ugyanis az izomtömeg növekszik, ami jelentősen hozzájárul az inzulinrezisztencia javulásához, így a tünetek enyhüléséhez, és a szövődmények kialakulásához is. A súlyzós edzések következtében egy formás alak érhető el, ami a pozitív önkép kialakulásában is segíteni fog. Természetesen a kardió helye is megvan, sőt.

Ha már haladó vagy, vagyis bírod a terhelést akkor megpróbálkozhatsz a HIIT edzésekkel is, melyek a leghatékonyabbaknak bizonyultak. Érdemes a kardió edzések egyikét kiváltani egy HIIT edzéssel, főleg ha kevés időd van edzeni.

3: Minél több rost. Ki ne hagyd a rostot az étrendedből! A hatékony étrendek alacsony szénhidrát és magas rosttartalmúak. A rostok laktatóak, és megakadályozzák a felesleges kalóriabevitelt. (Arról hogy milyen hormonok játszanak közre a éhség kalakulásában és a fogyásban itt olvashatsz).

4: Az étrended legyen fehérjedús. A megfelelő mennyiségű rost mellett a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele is nagyon fontos. A fehérje egyrészt fontos a napi edzés mellett az izomtömeg növeléséhez, másrészt segít a hasi zsír visszaszorításában. A fehérjedús ételek segítenek az éhségérzet csökkentésében és gyorsítják az anyagcserét is.

5: Törekedj a stressz szinted csökkentésére. Tudom, hogy nem könnyű, hiszen dolgozó nőként, családanyaként sokszor túlterhelt az ember. De muszáj a stresszt visszaszorítani amennyire csak lehet. A stressz miatt az inzulinrezisztencia rosszabbodik, a tünetek felerősödnek.  Ráadásul a hasi zsír lerakódásában jelentős szerepe van a kortizol hormon jóvoltából.

6: Az alvás fontossága: Az alvás hiánya szintén az inzulinrezisztencia romlásához vezet, ráadásul növeli a kardiovaszkulásris események veszélyét. Napi 7-8 óra alvás az ideális és kívánatos.

7: Legyen egy csapat akihez tartozol: Az egyik legpusztítóbb érzés a kirekesztettség és az el nem fogadás érzése. A mostani trend a tökéletességre törekszik, persze leginkább hamisan. Ugyanakkor érthető, ha a PCOS-es nő nem érzi magát jól a bőrében. Ilyenkor elengedhetetlen egy jó csapat, ahol mindenki ugyanazzal küzd. A fogyás elindításában a lelki motiváció ugyanúgy fontos, mint a testi motiváció.

8: Legyen egy terved, amihez ragaszkodsz. Ha van egy terved, és mellé elkötelezettséged akkor elérhetővé válik a célod. Természetesen az a legjobb, ha a célod az egészséges életmód kialakítása, aminek része a testsúly csökkenés is. Ha csak a fogyás motivál félő, hogy elkeseredsz ha lassabban jönnek az eredmények, mint a PCOS nélküli nőtársaidnál, és az is meglehet, hogy a kívánt súly elérése után könnyen feladod a “PCOS elveidet”. Kérj segítséget a PCOS Amazonok szakértőitől, csatlakozz a facebook csoporthoz.

9: Fordulj szakemberekhez. A PCOS összetett dolog, olyan nincs, hogy egy szakember ért mindenhez. Ráadásul folyamatosan jönnek az újabb és újabb kutatási eredmények, amiket egy szakember tolmácsolásában érdemes átgondolni. Kiemelten fontos, hogy a megfelelő szakterületet képviselje akihez fordulsz, tehát endokrinológus, nőgyógyász, bőrgyógyász, kardiológus,  személyi edző, dietetikus, gyógyszerész mind “jól jön a repertoárban”. A legfontosabb természetesen az, hogy az orvosnak a megfelelő szakvizsgája és tapasztalata legyen.

10: Motiváld magad minden nap! Nem kelhetsz fel minden reggel ugyanolyan motiváltan, így nem is elvárható, hogy legyen kedved minden nap edzeni menni. Leginkább viszont magadat kell motiválnod, hiszen a saját céljaidat, a saját életminőséged javulását ki más érhetné el? Csatlakozz olyan csoportokhoz, ahol ebben segítenek. Ilyenek pl. a PCOS Amazonok csoportja, vagy épp a PCOS Sportmotiváció.

Comments are closed.