10 tipp a fogyáshoz PCOSben

sportmotivacio3

Mindannyian, akik a PCOS tünetei ellen harcolunk ki vagyunk téve a testsúlynövekedés veszélyének. Még akkor is, ha jelenleg normál, vagy vékony testsúllyal rendelkezünk, igyekeznünk kell ennek megtartására, mert ha felborul a törékeny egyensúly a hormonháztartásban, vagy eltolódik és inzulinrezisztencia alakul ki, akkor a hízás nagyon könnyen bekövetkezhet. Így gyakorlatilag érdemes szinte ugyanúgy komolyan vennünk a megfelelő életmódot, akár vékonyak, akár testesebbek, akár elhízottak vagyunk. Nincs mese.

Mégis az elhízott nők talán a legmotiváltabbak ezen a téren, ezt be kell látni. Milyen lépésekkel lehet segíteni a testsúly csökkentést?

1: Talán a legfontosabb a mozgás. Ez a “kötelezően ajánlott kategória”. Nem, nem arra gondolok, hogy órákat kellene a konditeremben edzened, vagy szuperizmosnak kell lenned, hanem arra, hogy minden szakmai gárda a napi fél óra mozgást tartja a minimumnak PCOS esetén. Sajnos akárhogy is nézzük, ez aktív sportot jelent, és a sakk például nem tartozik ide.
Az edzésnek nem kell nagyon megerőltetőnek lennie, egy otthoni edzésprogram, amihez alig szükséges valami felszerelés, tökéletesen megfelelő lehet, így az utazással sem kell bajlódni. >>Nézd meg itt, hogy melyek az otthoni edzés előnyei

2: A leghatékonyabb edzésformának a kutatások alapján az bizonyult, ha a súlyzós vagy saját testsúlyos edzések felé toljuk el az arányt a kardióval szemben. A kardió is kiemelkedően fontos, bár sok odafigyelést igényel a kezdő sportolóktól, mégis, ma már tudjuk, hogy a súlyzós edzések kiemelten fontosak PCOS esetén. Ezektől ugyanis az izomtömeg növekszik, ami jelentősen hozzájárul az inzulinrezisztencia javulásához, így a tünetek enyhüléséhez, és a szövődmények elkerüléséhez is. A súlyzós edzésekkel formás alak érhető el, ami a pozitív önkép kialakulásában is segíteni fog. Természetesen a kardió helye is megvan, sőt.
Ha már haladó vagy, vagyis bírod a terhelést akkor megpróbálkozhatsz a HIIT edzésekkel is, melyek a leghatékonyabbaknak bizonyultak. Érdemes a kardió edzések egyikét kiváltani egy HIIT edzéssel, főleg ha kevés időd van edzeni.

3: Minél több rost. Ki ne hagyd a rostot az étrendedből! A hatékony étrend alacsony szénhidrát és magas rosttartalmú. A rostok laktatóak, és megakadályozzák a felesleges kalóriabevitelt. >>Arról hogy milyen hormonok játszanak közre az éhség kialakulásában és a fogyásban, itt olvashatsz

4: Az étrended legyen fehérjedús. A megfelelő mennyiségű rost mellett a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele is nagyon fontos. A fehérje egyrészt fontos a napi edzés mellett az izomtömeg növeléséhez, másrészt segít a hasi zsír visszaszorításában. A fehérjedús ételek segítenek az éhségérzet csökkentésében és gyorsítják az anyagcserét is.

5: Törekedj a stressz szinted csökkentésére. Tudom, hogy nem könnyű, hiszen dolgozó nőként, családanyaként sokszor túlterhelt az ember. De muszáj a stresszt visszaszorítani amennyire csak lehet. A stressz miatt az inzulinrezisztencia rosszabbodik, a tünetek felerősödnek. Ráadásul a hasi zsír lerakódásában jelentős szerepe van a kortizol hormonnak.

6: Az alvás fontossága. Az alvás hiánya szintén az inzulinrezisztencia romlásához vezet, ráadásul növeli a kardiovaszkulásris események veszélyét. Napi 7-8 óra alvás az ideális és kívánatos.

7: Legyen egy csapat akihez tartozol. Az egyik legpusztítóbb érzés a kirekesztettség és az el nem fogadás érzése. A mostani trend a tökéletességre törekszik, persze leginkább hamisan. Ugyanakkor érthető, ha a PCOS-es nő nem érzi magát jól a bőrében. Ilyenkor elengedhetetlen egy jó csapat, ahol mindenki ugyanazzal küzd. A fogyás elindításában a lelki motiváció ugyanúgy fontos, mint a testi motiváció.

8: Legyen egy terved, amihez ragaszkodsz. Ha van egy terved, és mellé elkötelezettséged, akkor elérhetővé válik a célod. Természetesen az a legjobb, ha a célod az egészséges életmód kialakítása, aminek része a testsúly csökkenés is. Ha csak a fogyás motivál, félő, hogy elkeseredsz ha lassabban jönnek az eredmények, mint a PCOS nélküli nőtársaidnál, és az is meglehet, hogy a kívánt súly elérése után könnyen feladod a “PCOS elveidet”.

9: Fordulj szakemberekhez. A PCOS összetett dolog, olyan nincs, hogy egy ember ért mindenhez. Ráadásul folyamatosan jönnek az újabb és újabb kutatási eredmények, amiket egy szakember tolmácsolásában érdemes átgondolni. Kiemelten fontos, hogy a megfelelő szakterületet képviselje az, akihez fordulsz, tehát endokrinológus, nőgyógyász, bőrgyógyász, kardiológus, személyi edző, dietetikus, gyógyszerész mind “jól jön a repertoárban”. A legfontosabb természetesen az, hogy az orvosnak megfelelő szakvizsgája és tapasztalata legyen.

10: Motiváld magad minden nap! Nem kelhetsz fel minden reggel ugyanolyan motiváltan, így nem is elvárható, hogy legyen kedved minden nap edzeni menni. Leginkább viszont magadat kell motiválnod, hiszen a saját céljaidat, a saját életminőséged javulását ki más érhetné el? Csatlakozz olyan csoportokhoz, ahol ebben segítenek, ilyen például a PCOS Amazonok facebook csoportja.